Vitamíny a vaša energia

Ako zlepšiť svoju duševnú kondíciu

Mozog je mimoriadne zložitý orgán, v ktorom sa nachádza asi 100 miliárd neurónov s približne biliardou rôznych spojov.¹ Mnoho procesov v mozgu je aj naďalej záhadou, ale ľudia ich pomaly začínajú objasňovať. Správa a ovládanie tohto úžasného stroja je monumentálna úloha a systémy a štruktúry, z ktorých sa mozog skladá, potrebujú na svoje správne fungovanie vašu podporu. Mozog potrebuje kvôli svojej zložitej štruktúre na účinné fungovanie veľké množstvo energie. Aj keď predstavuje v priemere len 2 % celkovej telesnej hmotnosti, využíva asi 20 % energie, ktorú naše telo prijíma.² Preto musíte dbať na kvalitu stravy³, ktorú konzumujete, ale aj na svoj spôsob života. To všetko môže mať obrovský vplyv na váš duševný stav a výkon.

Existuje niekoľko spôsobov, ako si zlepšiť a udržať dobrú duševnú kondíciu. Tieto tipy vám pomôžu dosiahnuť najlepšie výsledky počas duševnej námahy.

Jedzte zdravo

Jedlo je nevyhnutné na udržanie dobrého fyzického a duševného stavu. Správne stravovanie môže byť spojené s pocitom pohody. Váš mozog spotrebúva veľa energie, vitamínov a minerálov, takže ho je potrebné neustále zásobovať kvalitnou stravou. Konzumácia stravy, ktorá podporuje fungovanie mozgu, môže zlepšiť jeho krátkodobé aj dlhodobé fungovanie.⁴ V ideálnom prípade by ste ako dospelí mali každý deň zjesť tri hlavné a dve vedľajšie jedlá. Vyváženou stravou dodávate telu rôzne živiny: bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerály, z ktorých každá má v tele špecifickú funkciu. A aj keď sa stravujete zdravo, stále vám môže hroziť, že svojmu telu neposkytnete dostatok živín. Výživové doplnky, napríklad multivitamínové tablety Supradyn CoQ10 energy, môžu pomôcť tento nedostatok napraviť. Ide o komplexný prípravok, ktorý obsahuje 13 vitamínov a 9 minerálov, napríklad zinok a železo, ktoré prispievajú k správnej kognitívnej funkcii. Ak chcete podporiť svoj mozog počas duševných snáh, postupujte podľa tohto jednoduchého plánu:

Ráno – doprajte si výdatné raňajky, ktorých súčasťou je ovocie. To je skvelým zdrojom vitamínov B a C (obidva tieto vitamíny prispievajú k lepšiemu fungovaniu mozgu). Ovocie bohaté na vitamín B alebo C: všetko drobné ovocie, kivi a pomaranče. Vajcia, ktoré si mnohí ľudia radi dávajú na raňajky, môžu byť účinnou potravou pre mozog. Sú bohaté na vitamíny skupiny B (vitamín B2 a biotín), ktoré môžu zabrániť zmenšeniu mozgu a spomaliť znižovanie kognitívnych schopností.⁶ Mliečne výrobky vám dodajú vápnik, ktorý je nevyhnutný pre zdravie neurónov.
Obed – na obed si vyberajte vyvážené potraviny bohaté na škroby (so zameraním na celozrnné výrobky), ovocie a zeleninu. Celozrnné výrobky ako hnedá ryža, jačmeň, bulgur, celozrnný chlieb a pod.
Večer – opäť by ste mali myslieť na to, aby bolo jedlo vyvážené a nebolo príliš ťažké. Vyberajte si čo najmenej tučné mäso a naopak čo najtučnejšie ryby. Medzi tučné druhy rýb patria sardinka, sleď, makrela, losos alebo tuniak. Tieto ryby sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu zlepšiť štruktúru mozgových buniek nazývaných neuróny. Podľa štúdie majú ľudia s vyšším príjmom omega-3 mastných kyselín v strave zvýšený prietok krvi v mozgu.⁷ Zvýšený prietok krvi znamená vyšší prísun kyslíka do mozgu. Vedci tiež objavili súvislosť medzi množstvom omega-3 mastných kyselín a lepšími kognitívnymi schopnosťami alebo schopnosťou myslieť⁸. Listová zelenina je dobrou voľbou pre doplnenie vášho večerného jedla. Brokolica, ružičkový kel alebo kapusta sú dobre známe tým, že podporujú činnosť mozgu. Nemali by ste jesť príliš neskoro večer. Môže to totiž ovplyvniť váš spánok a kvalita spánku potom ovplyvní vašu náladu a duševnú kondíciu.
Pokiaľ ide o vedľajšie jedlá, existuje niekoľko skvelých možností, ktoré môžu zvýšiť vašu duševnú výkonnosť. Čučoriedky, pekanové orechy a hrozno obsahujú antioxidanty, ktoré sú obzvlášť dôležité pre zdravie mozgu. Mozog je veľmi citlivý na oxidačný stres, ktorý prispieva k poklesu kognitívnych funkcií súvisiacemu s vekom a mozgovými ochoreniami. ⁹ Orechy a semiačka obsahujú omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty. Mandle, orechy a píniové oriešky sú tiež dobré pre mozog, pretože obsahujú veľa nenasýtených tukov a bielkovín, ktoré po celý deň zaručujú vysokú hladinu energie.

Dbajte na zdravie svojho tela

Staré príslovie hovorí: v zdravom tele zdravý duch. Je na tom veľa pravdy. Ak sa chcete starať o svoj mozog, mali by ste sa najprv starať o svoje telo. Znížením konzumácie alkoholu alebo jeho úplným vynechaním, vynechaním tabaku a obmedzením príjmu stimulačných nápojov (najmä pred spaním) môžete posilniť mozgové funkcie. Nápoje ako káva, čaj alebo sladené sýtené nápoje môžu váš spánok narušiť. A spánok je dôležitý pre udržanie dobrej duševnej kondície. Preto by ste sa mali snažiť pred spaním dodržiavať pravidelný režim. Zdravý spôsob života vám môže pomôcť zachovať si bystrosť a zlepšiť schopnosť sústrediť sa. Odporúča sa aj pravidelné telesné cvičenie, aby bolo vaše telo vo forme a aby sa váš mozog lepšie okysličoval.¹⁰

Oddýchnite si

V svojom nabitom programe často zabúdame spomaliť a oddychovať. Je však dôležité nájsť si čas len pre seba. Prečítajte si obľúbenú knihu, choďte sa prejsť, venujte sa novému koníčku – vďaka týmto činnostiam pre potešenie sa budete cítiť dobre, čo povedie k lepšiemu výkonu mozgu. Je obzvlášť dôležité oddychovať a robiť si prestávky v stresových obdobiach, napríklad v skúškovom období. Mozog sa tak bude môcť zregenerovať a dobije sa energiou.

Pestujte vzťahy

Spojenie s okolitým svetom stimuluje myseľ. Preto je dôležité mať priateľov, udržiavať pozitívne vzťahy v kancelárii alebo hrať tímové športy. Rôznorodosť stretnutí a spoločné záujmy s ostatnými vám pomôže zvýšiť zvedavosť.

Strava podporujúca mozog môže zlepšiť vašu duševnú výkonnosť a tiež môže byť veľkým prínosom pre celý váš organizmus. Okrem vyváženej a výživnej stravy môže mať na vaše mozgové funkcie veľký vplyv aj zdravý spánok, cvičenie a voľný čas. Ďalším skvelým doplnkom vášho denného režimu môžu byť aj multivitamínové tablety Supradyn CoQ10 energy, ktoré vám pomôžu plne využiť potenciál mozgu. Výživový doplnok Supradyn dopĺňa chýbajúce vitamíny.

Referencie

¹ Ackerman, S. (1993). Discovering the brain. Washington, D.C.: National Academy Press.

² Raichle, M. E., & Gusnard, D. A. (2002). Appraising the brains energy budget. Proceedings of the National Academy of Sciences, 99(16), 10237–10239. doi: 10.1073/pnas.172399499

³ Croll, P. H., Voortman, T., Ikram, M. A., Franco, O. H., Schoufour, J. D., Bos, D., & Vernooij, M. W. (2018). Better diet quality relates to larger brain tissue volumes. Neurology, 90(24). doi: 10.1212/wnl.0000000000005691

⁴ Gómez-Pinilla, F. (2008). Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience, 9(7), 568–578. doi: 10.1038/nrn2421

⁶ Kennedy, D. (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Nutrients, 8(2), 68. doi: 10.3390/nu8020068

⁷ Patan, M. J., & Jackson, P. A. (2016). Shining a light on the effects of omega-3 polyunsaturated fatty acids on the brain: The relationship between cerebral blood flow parameters and cognition. Lipid Technology, 28(12), 197–199. doi: 10.1002/lite.201600052

⁸ Rest, O. V. D., Wang, Y., Barnes, L. L., Tangney, C., Bennett, D. A., & Morris, M. C. (2016). APOEε4 and the associations of seafood and long-chain omega-3 fatty acids with cognitive decline. Neurology, 86(22), 2063–2070. doi: 10.1212/wnl.0000000000002719

⁹ Cobley, J. N., Fiorello, M. L., & Bailey, D. M. (2018). 13 reasons why the brain is susceptible to oxidative stress. Redox Biology, 15, 490–503. doi: 10.1016/j.redox.2018.01.008

¹⁰ Mandolesi, L., Polverino, A., Montuori, S., Foti, F., Ferraioli, G., Sorrentino, P., & Sorrentino, G. (2018). Effects of Physical Exercise on Cognitive Functioning and Wellbeing: Biological and Psychological Benefits. Frontiers in Psychology, 9. doi: 10.3389/fpsyg.2018.00509